Cómo entrenar para el
Camino de Santiago.

Antes de hablar de kilómetros conviene mirar el suelo del que partes. Las directrices de actividad física de la Organización Mundial de la Salud de 2020 fijan para los adultos de 18 a 64 años «un mínimo de entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o bien un mínimo de entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa» a la semana, más fortalecimiento muscular de todos los grandes grupos musculares dos o más días. Si ya cumples ese mínimo, el plan de ocho semanas te llevará con margen a jornadas de 20-25 kilómetros. Si no, empieza antes y sube más despacio: el principio rector de las directrices es la progresión gradual.

¿Y el médico? Los supuestos con respaldo verificado son tres. La Fundación Española del Corazón recomienda un reconocimiento predeportivo a quien inicia la práctica de ejercicio, que «debe incluir al menos una historia clínica, una buena exploración física y un electrocardiograma», con prueba de esfuerzo a partir de los 35 años. La misma fundación aconseja a las personas con enfermedades crónicas consultar con su médico antes de aumentar la actividad física. Y la web oficial del Camino de la Xunta recomienda un reconocimiento médico previo a las personas mayores con alguna patología, para determinar la idoneidad del plan y el nivel de esfuerzo aconsejable. Si te reconoces en cualquiera de los tres, la primera etapa de tu entrenamiento es una consulta.

La regla más rentable de toda la preparación cabe en una frase: al Camino no se lleva nada a estrenar. La web oficial de la Xunta lo dice sin rodeos — botas de trekking o montaña con suela dura, ya usadas y adaptadas a los pies, porque el calzado nuevo provoca rozaduras y ampollas — y el Consejo General de Colegios Oficiales de Podólogos lo remata: calzado de trekking «ya usado, con suela amortiguadora de más altura en el talón que en el antepié», sin desgaste ni deformación. El plan de ocho semanas resuelve esto solo — cada salida es también rodaje del calzado — con una condición: entrena con el par exacto que vayas a llevar.

¿Bota o zapatilla? Depende del tobillo, del peso de la mochila y de la estación; hemos comparado las dos familias en nuestras guías de zapatillas de trail running y de botas de trekking de media caña; para el caso concreto del Camino, la comparativa de calzado para el Camino de Santiago zanja la duda con el criterio de los podólogos, y la doctrina del rodaje vale para todas las opciones. Los podólogos añaden una recomendación menos conocida: un estudio biomecánico de la marcha, realizado por un podólogo antes de iniciar el Camino y hecho con el calzado que se va a utilizar; de ahí salen, cuando hacen falta, las plantillas personalizadas que protegen frente a ampollas.

La segunda pieza del ensayo general es la mochila cargada, que la Xunta sitúa en la fase final del entrenamiento: caminar con el peso real, no con una mochila simbólica. Cuánto debe pesar lo tratamos en la ficha de peso de la mochila para el Camino, y qué meter dentro, en la guía de qué llevar al Camino en verano. Para el plan basta el principio: las dos últimas semanas, tu mochila y tú ya tenéis que ser la misma persona.

Las dos lesiones estrella del peregrino comparten detonante, y es justo el que este plan desactiva. De la tendinitis de Aquiles, MedlinePlus — la enciclopedia médica de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos — señala como causa típica «un incremento repentino en la cantidad o intensidad de una actividad». Sus señas: dolor en el talón y a lo largo del tendón, con la zona adolorida y rígida por la mañana. El manejo inicial que describe la misma fuente es reducir la actividad y aplicar hielo 15-20 minutos, 2 o 3 veces al día — y paciencia, porque pueden pasar al menos 2 o 3 meses hasta que el dolor desaparezca. Más que todo el plan de entrenamiento: prevenir sale más barato.

La fascitis plantar tiene una firma reconocible: dolor en el talón que generalmente es peor por la mañana, al dar los primeros pasos. Entre sus factores de riesgo, MedlinePlus cita el aumento repentino de peso y los cambios en el nivel de actividad — el retrato robot de quien se cuelga la mochila sin preparación —, y su pronóstico impone respeto: «La mayoría de las personas se siente mejor en 6 a 18 meses». Si aparece cualquiera de los dos cuadros, la pauta es la misma: reposo relativo, hielo y consulta con un médico, fisioterapeuta o podólogo colegiado si el dolor persiste. Fármacos, aquí, no recomendamos ninguno: eso es terreno de tu médico.

Y hay señales que no admiten matices. La Fundación Española del Corazón indica suspender la actividad y consultar con el médico ante dolor o presión en el pecho, el cuello, los brazos o la mandíbula, o dificultad para respirar durante el ejercicio. Si ocurre en plena marcha — entrenando o en el Camino —, detente donde estés y, si los síntomas son intensos o no ceden, llama por teléfono al 112. Ninguna etapa, ninguna reserva de albergue y ningún calendario valen más que ese aviso.

Si tienes más de 60 años y dudas, los datos responden antes que cualquier consejo: según los datos provisionales de la Oficina del Peregrino recopilados por la Federación Española de Asociaciones de Amigos del Camino, en 2025 llegaron a Santiago unos 197.152 peregrinos de entre 46 y 65 años y más de 57.000 mayores de 65. El Camino tiene una base sénior enorme, y no por casualidad: es un esfuerzo de resistencia moderada, no de potencia.

La preparación, eso sí, cambia de acento. Para los mayores de 65, la OMS recomienda «actividades físicas multicomponente variadas que den prioridad al equilibrio funcional y a un entrenamiento de fuerza de intensidad moderada o más elevada tres o más días a la semana para mejorar su capacidad funcional y evitar caídas»: el equilibrio y la fuerza pasan de complemento a protagonistas. Y la misma institución formula para los mayores el principio que gobierna esta guía entera: «Las personas mayores deben comenzar con pequeñas dosis de actividad física, para ir aumentando gradualmente su duración, frecuencia e intensidad».

La Fundación Española del Corazón baja esas ideas al día a día: caminar entre 30 minutos y una hora diaria — con pausas si no se puede del tirón —, calzado que sujete bien «para conseguir mayor estabilidad y evitar las caídas», calentar suavemente unos cinco minutos, no hacer ejercicio nada más comer — mejor esperar un par de horas — y evitar los exteriores con frío o calor extremos. Súmese lo dicho en la sección del médico: reconocimiento predeportivo, consulta si hay enfermedad crónica y, como recomienda la Xunta, reconocimiento médico para las personas mayores con alguna patología. Con esas casillas marcadas, la edad deja de ser argumento.