Calorías quemadas.

Casi todas las calculadoras de calorías para caminar hacen lo mismo: toman un valor medio de intensidad para «senderismo», lo multiplican por tu peso y por las horas, y listo. El problema es que una jornada de montaña no se parece a otra. No cuesta lo mismo una pista llana con una riñonera que 800 metros de subida con la mochila de dos días, y un valor medio no distingue una cosa de la otra. Esta calculadora usa en su lugar una ecuación publicada en una revista científica que tiene en cuenta justo lo que cambia de una ruta a otra: la velocidad, la pendiente, el peso de la mochila y el terreno.

La ecuación es la de Lindsay Ludlow y Peter Weyand, de la Southern Methodist University, publicada en 2017 en el Journal of Applied Physiology. La obtuvieron midiendo el consumo de oxígeno de veinte adultos en cinta a velocidades de 0,4 a 1,6 metros por segundo y en seis pendientes, de 6° de bajada a 9° de subida, y de otros veinte cargados con el 18 % y el 31 % de su peso. Su hipótesis era que bastan tres variables —velocidad, pendiente y peso total— para predecir el gasto, y el ajuste les dio la razón (r² de 0,99). En 2021 el mismo grupo la sacó del laboratorio: en un circuito real con cuestas, predijo el gasto medido con un error del +4 % sin carga y del −2 % con mochila, mientras que la ecuación clásica de Pandolf, de 1977, se pasaba un 17 % y un 13 %.

Para el suelo usamos los factores de terreno de Soule y Goldman (1972), que el propio grupo de Weyand incorpora a su ecuación: caminar por un camino de tierra cuesta un 10 % más que por asfalto, por matorral ligero un 20 % más, por arena suelta algo más del doble, y por nieve blanda con 15 centímetros de huella, dos veces y media. En el ejemplo de referencia de esta página —70 kg, mochila de 7 kg, 15 km y 800 m de desnivel—, pasar del camino de tierra a esa nieve lleva la jornada de 1.236 a 2.470 kcal, si se mantuviera el mismo horario.

Dos advertencias antes de usarla. La primera: el resultado es el gasto total durante la marcha, incluido lo que el cuerpo habría gastado igualmente en reposo, que la tabla de resultados separa para que no se cuente dos veces. La segunda: es una estimación para un adulto medio. El Compendium of Physical Activities recuerda en su edición de 2024 que el metabolismo en reposo varía con la edad, el sexo, la talla y el peso, y que las cifras estándar se apartan de las individuales. Tómala como orden de magnitud para planificar la comida de la jornada, no como una medida.

Cómo hace la cuenta.

La calculadora reparte tu ruta en dos tramos a velocidad constante. El de bajada es la distancia necesaria para perder el desnivel negativo; como la ecuación solo se ensayó en bajadas de 3° o más, los descensos más suaves que eso se cuentan como llano. El resto de la distancia carga con todo el desnivel positivo. Parece una simplificación fuerte, pero en subida la ecuación crece en línea recta con la pendiente, de modo que el total es el mismo tanto si los 800 metros se ganan en una sola rampa como si se reparten en diez repechos. El tiempo lo pones tú o lo estima la regla de Naismith (5 km/h más una hora por cada 600 m de subida); si conoces tu tiempo real en movimiento, úsalo: la velocidad pesa mucho en el resultado.

Para que te hagas una idea de las magnitudes: con 70 kg y 7 kg de mochila por camino de tierra, a 4 km/h, la ecuación da 3,1 MET en llano, 6,4 subiendo al 10 % y 2,5 bajando. El Compendium de 2024, que tabula valores medidos por actividad, da 6,5 MET a subir cuestas del 5 al 10 % con una carga de entre 4,5 y 9 kg: las dos fuentes cuentan lo mismo por caminos distintos.

Lo que la ecuación no ve. Se obtuvo en cinta y se validó en un circuito de asfalto y hierba, no en una pedrera ni en un sendero con escalones de roca. No conoce el frío, el calor, la altitud ni el viento, y no hemos encontrado ningún estudio que cuantifique cuánto añaden a una marcha con mochila, así que no aplicamos ningún porcentaje por ello. Tampoco sabe si usas bastones. Y en bajadas fuertes se queda corta: la reducción fija que aplica está validada hasta un 10,5 % de pendiente, y las mediciones de Minetti muestran que, pasado el mínimo del −10 %, el coste vuelve a crecer hasta duplicar el del llano al −45 %. Si tu ruta sale de los márgenes ensayados, la calculadora te lo dice.

Cómo reponer en marcha.

La referencia más citada sobre cuánto comer durante el ejercicio es la revisión de Asker Jeukendrup en Sports Medicine (2014). Sus recomendaciones van por duración: para esfuerzos de dos a tres horas, hasta unos 60 gramos de hidratos de carbono por hora, que es lo máximo que el cuerpo oxida de un solo tipo de azúcar; para pruebas de ultrarresistencia, hasta unos 90 gramos por hora, pero solo combinando azúcares que se absorben por vías distintas, como glucosa y fructosa. Y añade un matiz que aquí importa: esas cifras salen de estudios con ciclistas y corredores, y hay que ajustarlas a la baja cuando la intensidad es baja, porque también lo es la cantidad de hidratos que se quema. El senderismo es ese caso. A 4 kcal por gramo, que es el valor que fija el reglamento europeo de etiquetado, 40 gramos de hidratos por hora son 160 kcal: compara esa cifra con tus kilocalorías por hora de arriba y verás que en marcha no se repone todo lo que se gasta, ni hace falta. El resto se recupera en la cena.

En la práctica eso son bocadillos, fruta seca, frutos secos y algo dulce a mano, repartidos en paradas cortas mejor que en una sola comilona. En travesías de varios días con cena caliente, el hornillo y el gas pasan a ser parte de la cuenta del peso: qué modelos hay y qué cartucho usan lo comparamos en la guía de hornillos de gas. Para las jornadas frías, una bebida caliente azucarada suma hidratos sin parar a cocinar, y un buen termo la mantiene así hasta la cumbre. El agua va en otra cuenta, que hacemos en la calculadora de hidratación.

El riesgo real aparece cuando las jornadas se encadenan. El único seguimiento publicado que hemos encontrado de una travesía larga a pie es un estudio de caso de 2024 en el Journal of the American Nutrition Association: una senderista muy entrenada de 62 años recorrió 1.506 km del Pacific Crest Trail en unos 70 días, comiendo muy por debajo de lo que gastaba; pasó de 53,5 a 48,4 kg, perdió rendimiento y acabó retirándose por lesión. Es un solo caso y no un Camino de Santiago, pero ilustra por qué en un viaje de semanas conviene comer a conciencia aunque no haya hambre. Si preparas uno, la guía de presupuesto del Camino incluye lo que cuesta comer cada día.

La mochila también cuenta.

De todas las variables de la calculadora, la única que decides en casa es el peso que cargas. En el ejemplo de referencia, pasar de 7 a 15 kg de mochila sube la jornada de 1.236 a 1.337 kcal, unas 101 más, y eso sin contar que con más peso se camina más despacio y la jornada se alarga. Prueba a mover ese campo con tu ruta y verás cuánto compensa revisar lo que llevas. Qué capacidad necesitas para cada tipo de salida lo explicamos en las comparativas de mochilas de 25 a 40 litros y de mochilas de travesía.

Fuentes

1. Ludlow LW, Weyand PG. «Walking economy is predictably determined by speed, grade, and gravitational load». Journal of Applied Physiology 2017;123(5):1288-1302. PubMed 28729390.
2. Weyand PG, Ludlow LW, Nollkamper JJ, Buller MJ. «Real-world walking economy: can laboratory equations predict field energy expenditure?». Journal of Applied Physiology 2021;131(4):1272. Texto completo en PubMed Central.
3. Soule RG, Goldman RF. «Terrain coefficients for energy cost prediction». Journal of Applied Physiology 1972;32(5):706-708; y Pandolf KB, Haisman MF, Goldman RF. «Metabolic energy expenditure and terrain coefficients for walking on snow». Ergonomics 1976;19(6):683-690.
4. Pandolf KB, Givoni B, Goldman RF. «Predicting energy expenditure with loads while standing or walking very slowly». Journal of Applied Physiology 1977;43(4):577-581.
5. Minetti AE, Moia C, Roi GS, Susta D, Ferretti G. «Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes». Journal of Applied Physiology 2002;93(3):1039-1046. PubMed 12183501.
6. Herrmann SD y colaboradores. «2024 Adult Compendium of Physical Activities». Journal of Sport and Health Science 2024;13(1):6-12. Texto completo y tablas.
7. Jeukendrup AE. «A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise». Sports Medicine 2014;44(Supl. 1):S25-S33. Texto completo.
8. Saenz C y colaboradores. «Low energy intake leads to body composition and performance decrements in a highly-trained, female athlete: the WANDER case study». Journal of the American Nutrition Association 2024;43(3):296-303. PubMed 38019616.
9. Reglamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIV (factores de conversión para el cálculo de la energía).